Geceleri Uyuyamıyorum

Geceleri uyuyamıyorum; bu basit ama bir o kadar da ağır cümle, milyonlarca insanın her gece yastığa başını koyduğunda yaşadığı derin mücadelenin bir özetidir. Yatak, dinlenilmesi ve yenilenilmesi gereken bir sığınak olması gerekirken, zihnin bitmek bilmeyen düşüncelerle savaştığı bir arenaya dönüşür. Tavanın her bir noktasının ezberlendiği, saatin tik taklarının bir işkenceye dönüştüğü, yatakta bir o yana bir bu yana dönülen o uzun ve karanlık saatler, sadece bir sonraki günün yorgunluk habercisi değil, aynı zamanda ruhun derinliklerinde yatan bir huzursuzluk ve kaygı halinin en somut yansımasıdır. Modern yaşamın getirdiği stres, belirsizlik ve sürekli zihinsel meşguliyet, özellikle İstanbul gibi dinamik ve uyumayan bir metropolde, bu sorunu bir salgın haline getirmiştir. Bu makalede, uykusuzluk ya da bilimsel adıyla insomnia sorununu, sadece bir uyku bozukluğu olarak değil, altında yatan psikolojik, fizyolojik ve çevresel nedenlerle birlikte ele alacağız. Alanında öncü isimlerden Psikiyatrist Prof. Dr. Ali Keyvan‘ın uzman görüşleri ışığında, “geceleri uyuyamıyorum” feryadının ardındaki nedenleri derinlemesine inceleyecek, bu kısır döngüden çıkmak için bilimsel ve pratik çözüm yolları sunacağız.

Uykusuzluğun Anatomisi: Beyin ve Beden Neden Dinlenemiyor?

Uykusuzluk, genellikle basitçe “uyuyamama” olarak tanımlansa da, altında karmaşık nörobiyolojik ve fizyolojik süreçler yatan bir durumdur. Sağlıklı bir uyku, beynin ve bedenin kendini onardığı, öğrendiklerini pekiştirdiği ve bir sonraki güne enerji topladığı hayati bir süreçtir. Bu süreç, “sirkadiyen ritim” olarak bilinen vücudun içsel biyolojik saati tarafından yönetilir. Ancak geceleri uyuyamıyorum diyen bir bireyde, bu hassas denge bozulmuştur. Sorunun temelinde genellikle “hiperarousal” yani “aşırı uyarılmışlık” hali yatar. Bu durumda, bireyin sempatik sinir sistemi, yani vücudun “savaş ya da kaç” tepkisini yöneten bölümü, olması gerekenden çok daha aktiftir. Gece olup dinlenme ve gevşeme moduna geçmesi gereken beyin ve beden, adeta gün ortasındaymış gibi tetikte ve uyanık kalır. Kalp atışları hızlanır, kaslar gerilir, zihin sürekli olarak düşünce üretir. Bu durum, yatağa girildiğinde bedenin fiziksel olarak yorgun olmasına rağmen zihnin bir türlü “kapanamamasına” neden olur. Kişi, uykuya dalmak için çabaladıkça, bu çabanın kendisi bir stres kaynağı haline gelir ve aşırı uyarılmışlık durumunu daha da kötüleştirerek bir kısır döngü yaratır. Bu biyolojik alarm halinin arkasında yatan en önemli faktörlerden biri de, stres hormonu olarak bilinen kortizoldür. Normalde kortizol seviyeleri sabahları en yüksek düzeyde olup güne enerjik başlamamızı sağlarken, gece boyunca düşerek uykuya geçişi kolaylaştırır. Ancak kronik stres ve kaygı yaşayan bireylerde, bu ritim bozulur ve kortizol seviyeleri gece de yüksek kalmaya devam eder. Yüksek kortizol seviyesi, beyni sürekli uyanık ve tetikte tutarak derin ve dinlendirici bir uykuya geçişi engeller. Bu nedenle geceleri uyuyamıyorum şikayeti, genellikle vücudun hormonal ve sinirsel dengesinin bozulduğunun önemli bir işaretidir.

Bu fizyolojik süreçlerin yanı sıra, beyindeki nörotransmitter dengesizlikleri de insomnia gelişiminde kritik bir rol oynar. Özellikle uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen melatonin, sakinleşmeyi ve gevşemeyi sağlayan GABA (Gama-aminobütirik asit) ve ruh halini dengeleyen serotonin gibi nörotransmitterlerin seviyelerindeki anormallikler, uykuya dalmayı veya uykuyu sürdürmeyi zorlaştırabilir. Depresyon ve anksiyete bozuklukları gibi durumlarda bu nörotransmitter sistemlerinde bozulmalar sıkça görülür, bu da bu rahatsızlıkların neden sıklıkla uykusuzluk ile birlikte seyrettiğini açıklar. Beynin prefrontal korteks gibi düşünce, planlama ve endişeden sorumlu bölgelerinin gece saatlerinde aşırı aktif olması da bir diğer önemli faktördür. Normalde uyku sırasında bu bölgelerin aktivitesinin azalması beklenirken, uykusuzluk çeken kişilerde bu bölgeler adeta “mesaiye kalır”. Gün içinde çözülemeyen sorunlar, ertesi gün yapılacak işler, geçmişe dair pişmanlıklar ve geleceğe dair endişeler, bu beyin bölgelerini sürekli meşgul ederek zihnin dinlenme moduna geçmesine izin vermez. Sonuç olarak, beden yorgunluktan bitap düşmüş olsa bile, zihin kendi yarattığı gürültünün içinde hapsolur ve o çok ihtiyaç duyulan dinlendirici uykuya bir türlü dalamaz.

Hiperarousal Durumu: “Savaş ya da Kaç” Modunda Kalan Zihin

Aşırı uyarılmışlık (hyperarousal), uykusuzluk probleminin merkezinde yer alan fizyolojik ve bilişsel bir durumdur. Atalarımız için hayati bir tehlikeyle karşılaştıklarında (örneğin vahşi bir hayvan), “savaş ya da kaç” tepkisi vücudu hayatta kalmak için hazırlardı. Ancak modern insan için bu “tehditler” artık fiziksel değil, psikolojiktir: iş yerindeki bir sunum, ödenmesi gereken faturalar, bir ilişki problemi veya genel bir gelecek kaygısı. Beyin, bu psikolojik tehditleri de tıpkı fiziksel bir tehlike gibi algılar ve vücudu aynı alarm moduna sokar. Sorun şu ki, bu modern “tehditler” genellikle geçici değildir; haftalar, aylar, hatta yıllar boyu devam edebilirler. Bu da vücudun sürekli olarak bu alarm modunda, yani hiperarousal durumunda kalmasına neden olur. Geceleri uyuyamıyorum diyen bir kişinin sinir sistemi, aslında gece boyunca hayali bir tehlikeyle savaşmaya devam etmektedir. Bu durumdaki bir birey için yatak, bir dinlenme yeri olmaktan çıkıp, günün tüm streslerinin ve endişelerinin biriktiği, savunmasız hissedilen bir alana dönüşür. Bu nedenle tedavi yaklaşımlarında hedef, sadece uyumayı sağlamak değil, aynı zamanda sinir sistemini bu aşırı uyarılmışlık halinden çıkarıp, yeniden güvenli ve sakin “dinlen ve sindir” moduna geçirmeyi öğretmektir. Gevşeme teknikleri, meditasyon ve nefes egzersizleri bu konuda oldukça etkili yöntemlerdir.

“Geceleri Uyuyamıyorum”: Sadece Bir Cümle Değil, Bir Yardım Çağrısı

Bu cümle, yorgun bir bedenin ve daha da yorgun bir zihnin sessiz çığlığıdır. Yüzeyde basit bir şikayet gibi görünse de, derinlerde bireyin yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyen, psikolojik ve duygusal bir dizi soruna işaret eder. Geceleri uyuyamıyorum demek, aslında “Zihnim susmuyor”, “Endişelerimle başa çıkamıyorum”, “Gelecekten korkuyorum”, “Kendimi yalnız ve çaresiz hissediyorum” demenin bir başka yoludur. Uyku, dış dünyanın kaosundan kaçıp kendi içimize çekildiğimiz, en savunmasız olduğumuz andır. Gün boyunca bizi meşgul eden işler, sorumluluklar ve sosyal etkileşimler ortadan kalktığında, bastırdığımız tüm duygular, korkular ve endişeler yüzeye çıkmak için en uygun zamanı bulur. Özellikle İstanbul gibi bir metropolde yaşayan, gün boyunca sürekli bir koşturmaca ve rekabet içinde olan birey için gece, bu bastırılmış duygularla yüzleşmek zorunda kaldığı bir an haline gelebilir. Bu yüzleşme, çoğu zaman sancılıdır ve zihni bir savaş alanına çevirerek uykuya dalmayı imkansız kılar. Bu durum, sadece bir geceyle sınırlı kalmayıp kronik bir hal aldığında, bireyin tüm yaşamını etkilemeye başlar. Gündüzleri yorgunluk, sinirlilik, konsantrasyon güçlüğü ve duygusal dalgalanmalar yaşanır. İş performansı düşer, sosyal ilişkiler zedelenir ve kişi hayattan keyif alamama noktasına gelir. Bu nedenle, geceleri uyuyamıyorum şikayeti, altta yatan bir depresyon veya anksiyete bozukluğunun ilk ve en önemli belirtilerinden biri olabilir ve mutlaka ciddiye alınması gereken bir yardım çağrısıdır.

Bu yardım çağrısının ardındaki en yaygın psikolojik mekanizmalardan biri “ruminasyon” yani “zihinsel geviş getirme”dir. Kişi, yatağa yattığı anda zihni, genellikle olumsuz olan belirli düşünce ve senaryoları tekrar tekrar oynatmaya başlar. “O toplantıda neden öyle söyledim?”, “Ya yarın başarısız olursam?”, “Bu hastalık ciddi bir şey mi?”, “Maddi durumumu nasıl düzelteceğim?” gibi sorular zihinde döner durur. Birey, bu düşüncelere bir çözüm bulmaya çalıştığını zannetse de, aslında yaptığı tek şey, aynı olumsuz döngünün içinde hapsolmaktır. Bu ruminatif düşünce tarzı, beyni sürekli aktif tutarak uykuya geçişi engeller. Bir diğer önemli faktör ise “koşullu uykusuzluk”tur. Birkaç gece uykusuzluk çeken kişi, yatağa karşı olumsuz bir beklenti geliştirmeye başlar. Yatak ve yatak odası, uyku ve dinlenme ile değil, huzursuzluk, gerginlik ve başarısızlık hissiyle ilişkilendirilir. Kişi yatağa girdiği anda, “Ya yine uyuyamazsam?” düşüncesi otomatik olarak aklına gelir. Bu düşüncenin kendisi, bir kaygı tepkisi yaratarak vücutta adrenalin salgılanmasına ve kişinin uyanık kalmasına neden olur. Yani, uyuyamamaktan korkmak, uyuyamamanın kendisi haline gelir. Psikiyatrist Prof. Dr. Ali Keyvan, bu durumu “uyku performans anksiyetesi” olarak tanımlamakta ve uykunun çaba gösterilerek başarılabilecek bir performans olmadığını, aksine çaba bırakıldığında ve zihin teslim olduğunda doğal olarak gelen bir süreç olduğunu vurgulamaktadır.

Ruminasyon: Yastığa Baş Koyunca Başlayan Zihinsel Gevezelik

Ruminasyon, uykusuzluk çekenlerin en büyük düşmanıdır. Sessizliğin ve karanlığın ortasında, zihin en yüksek sesle konuşmaya başlar. Genellikle geçmişteki hatalara, pişmanlıklara veya gelecekteki olası felaket senaryolarına odaklanan bu tekrarlayıcı düşünce döngüleri, bireyi duygusal olarak tüketir ve fizyolojik olarak uyanık tutar. Ruminasyonun temelinde genellikle çözülmemiş problemler, belirsizlik toleransının düşüklüğü ve mükemmeliyetçilik gibi kişilik özellikleri yatar. Kişi, zihnindeki problemi “çözene kadar” rahatlayamayacağına inanır, ancak gece yatakta yapılan bu düşünsel çaba, neredeyse hiçbir zaman yapıcı bir çözüme ulaşmaz. Aksine, kişiyi daha da umutsuz ve çaresiz hissettirir. Ruminasyonla başa çıkmanın yollarından biri, yatmadan bir veya iki saat önce bir “endişe zamanı” belirlemektir. Bu süre boyunca, aklınızdaki tüm endişeleri bir kağıda yazın ve yanlarına olası çözüm adımlarını not alın. Bu egzersizin amacı, endişeleri yatak odasının ve uyku zamanının dışına taşımaktır. Zihninize, “Bu konuyla yarın ilgileneceğim, şimdi dinlenme zamanı” mesajını vermektir. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) teknikleri, bu tür ruminatif düşünce kalıplarını tanıma ve değiştirme konusunda oldukça etkilidir.

Modern Yaşamın Uyku Düşmanı Alışkanlıkları: Uyku Hijyeni Nedir?

Geceleri uyuyamıyorum şikayetinin artmasındaki en büyük etkenlerden biri de, modern yaşamın getirdiği ve farkında olmadan benimsediğimiz uyku düşmanı alışkanlıklardır. “Uyku hijyeni”, kaliteli bir uyku için gerekli olan ortam ve davranış alışkanlıklarının tümünü ifade eden bir terimdir. Tıpkı beden temizliği gibi, uyku için de belirli bir hijyen ve rutin oluşturmak, insomnia ile mücadelede kritik öneme sahiptir. Ancak günümüz yaşam tarzı, bu hijyeni sağlamayı oldukça zorlaştırmaktadır. Akşam geç saatlere kadar süren çalışma temposu, sürekli bağlı olma zorunluluğu, sosyal medya ve dijital platformların cazibesi, beynimizin ve bedenimizin dinlenmeye geçmesini engelleyen sürekli bir uyaran bombardımanı yaratır. Uyku hijyenini bozduğumuzun farkına varmadan, kendi uykumuzu sabote eden bir dizi davranış sergileriz. Bunların başında, teknolojik cihazların hayatımızın merkezine yerleşmesi gelir. Akıllı telefonlar, tabletler, bilgisayarlar ve televizyonlar tarafından yayılan “mavi ışık”, beynimizdeki epifiz bezinin uyku hormonu olan melatonin salgılamasını baskılar. Beynimiz, bu yapay ışığı gün ışığı olarak algılar ve vücudun biyolojik saatine “henüz gece olmadı, uyanık kal” sinyali gönderir. Yatmadan önce yatakta sosyal medyada gezinmek, e-postalara bakmak veya dizi izlemek, yapılan en büyük hatalardan biridir ve uykuya dalamama probleminin temel nedenleri arasında yer alır. Kaliteli bir uyku için, yatmadan en az bir saat önce tüm ekranlarla vedalaşmak ve daha sakinleştirici aktivitelere (kitap okumak, loş ışıkta hafif bir müzik dinlemek, ılık bir duş almak gibi) yönelmek gerekir. Bu basit değişiklik bile uyku kalitesinde belirgin bir fark yaratabilir.

Bir diğer önemli uyku düşmanı ise düzensiz yaşam alışkanlıklarıdır. Her gün farklı saatlerde yatıp farklı saatlerde kalkmak, vücudun sirkadiyen ritmini, yani içsel saatini tamamen bozar. Vücut, ne zaman uyuyup ne zaman uyanacağını bilemez hale gelir. Özellikle hafta sonları “uyku borcunu ödemek” amacıyla çok geç saatlere kadar uyumak, pazartesi sendromunu ve hafta başı uykusuzluk sorununu tetikleyen en önemli faktörlerdendir. İdeal olan, hafta sonları da dahil olmak üzere her gün yaklaşık aynı saatlerde yatıp kalkarak vücuda bir rutin kazandırmaktır. Beslenme alışkanlıkları da uyku kalitesini doğrudan etkiler. Akşam geç saatlerde yenilen ağır, yağlı veya baharatlı yiyecekler, sindirim sistemini meşgul ederek uykuya geçişi zorlaştırabilir. Kafein, bilinen en güçlü uyarıcılardan biridir ve etkisi vücutta 6-8 saate kadar sürebilir. Bu nedenle, öğleden sonra içilen bir kahve veya çay bile, gece uykusunu sabote edebilir. Alkol ise, başlangıçta uykuya dalmayı kolaylaştırıyor gibi görünse de, gece ilerleyen saatlerde uykunun yapısını bozar, sık sık uyanmalara neden olur ve dinlendirici olan REM uykusu süresini kısaltır. Yatak odasının kendisi de bir uyku hijyeni unsurudur. Yatak odası sadece uyku ve cinsel aktivite için kullanılmalıdır. Yatakta yemek yemek, çalışmak veya televizyon izlemek, beynin yatağı uyku dışı aktivitelerle ilişkilendirmesine neden olur. Odanın serin, karanlık ve sessiz olması, uykuya elverişli bir ortam yaratmak için esastır.

Mavi Işık Sorunsalı: Ekranların Biyolojik Saatimize Etkisi

Teknolojik cihazların ekranlarından yayılan mavi ışık, sirkadiyen ritmimiz için en büyük tehditlerden biridir. Gözlerimizdeki fotoreseptörler bu ışığa karşı oldukça duyarlıdır ve beyne gündüz olduğu sinyalini iletirler. Bu sinyal, uyku hormonu olan melatoninin üretimini doğrudan baskılar. Melatonin, karanlık çöktüğünde salgılanmaya başlar ve vücuda uyku zamanının geldiğini bildirir. Ancak yatmadan önce maruz kalınan yoğun mavi ışık, bu doğal süreci sabote eder. Sonuç olarak, kişi yatağa girdiğinde kendini uykulu hissetmez ve uykuya dalamama sorunu yaşar. Bu etkiyi azaltmak için;

• Yatmadan en az 1-2 saat önce tüm ekranları kapatmak.
• Telefon ve tabletlerde “gece modu” veya “mavi ışık filtresi” özelliklerini kullanmak.
• Yatak odasını tamamen ekransız bir bölge haline getirmek. Bu basit adımlar, melatonin üretiminin doğal ritmine dönmesine ve uykuya geçişin kolaylaşmasına yardımcı olabilir.

Profesyonel Destek Ne Zaman ve Nasıl Alınmalı?

Eğer denediğiniz uyku hijyeni kurallarına ve gevşeme tekniklerine rağmen geceleri uyuyamıyorum şikayetiniz üç haftadan uzun süredir devam ediyorsa, bu durum artık kronik insomnia olarak kabul edilebilir ve profesyonel bir destek almanızın zamanı gelmiş demektir. Uykusuzluk, günlük yaşamınızı (iş, okul, sosyal ilişkiler) olumsuz etkilemeye başladıysa, gündüzleri aşırı yorgunluk ve uyuklama hali yaşıyorsanız, kendinizi sürekli sinirli, umutsuz veya kaygılı hissediyorsanız, durumu kendi başınıza çözmeye çalışmak yerine bir uzmana başvurmak en doğru yaklaşımdır. Unutmayın ki, kronik uykusuzluk sadece bir yaşam kalitesi sorunu değil, aynı zamanda hipertansiyon, diyabet, kalp hastalıkları ve bağışıklık sistemi zayıflığı gibi birçok ciddi sağlık sorununa zemin hazırlayabilen tıbbi bir durumdur. Bu konuda başvurulması gereken ilk adres, bir psikiyatri uzmanıdır. Psikiyatrist, uykusuzluğunuza neden olabilecek altta yatan tıbbi (tiroid sorunları, huzursuz bacak sendromu, uyku apnesi vb.) veya psikiyatrik (depresyon, anksiyete bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu vb.) bir durum olup olmadığını değerlendirecektir. Kapsamlı bir değerlendirme sonrasında, size en uygun tedavi planını oluşturacaktır.

Tedavi planı genellikle birden fazla yaklaşımı içerir. Bunlardan ilki ve en etkilisi, Uykusuzluk için Bilişsel Davranışçı Terapi’dir (BDT-U). Bu terapi, uyku hakkındaki yanlış ve kaygı verici düşünceleri (örneğin, “8 saat uyumazsam yarın mahvolurum”) ve uykuyu sabote eden davranışları değiştirmeye odaklanır. Psikiyatrist Prof. Dr. Ali Keyvan, İstanbul‘daki kliniğinde BDT-U yöntemini sıklıkla kullandığını ve bu yöntemin, uyku ilaçlarına göre çok daha kalıcı ve yan etkisiz bir çözüm sunduğunu belirtmektedir. BDT-U, uyku kısıtlama terapisi, uyaran kontrolü, bilişsel yeniden yapılandırma ve gevşeme eğitimi gibi teknikleri içerir. Terapi sürecinde, uyku ve yatak odası ile yeniden sağlıklı bir ilişki kurmanız hedeflenir. Gerekli görüldüğü durumlarda, psikiyatristiniz tedaviye bir ilaçla başlayabilir. Ancak modern psikiyatrik yaklaşımda, uyku ilaçları genellikle kısa süreli bir “koltuk değneği” olarak görülür ve asıl amaç, altta yatan nedeni BDT-U gibi yöntemlerle kalıcı olarak çözmektir. Çünkü uyku ilaçları bağımlılık yapabilir ve zamanla etkilerini yitirebilirler. Bu nedenle, bir arkadaş tavsiyesiyle veya reçetesiz olarak uyku ilacı kullanmak son derece tehlikelidir ve mutlaka bir hekim kontrolünde kullanılmalıdır.

İstanbul’da Uykusuzluk Tedavisi: Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT-U)

BDT-U, kronik insomnia tedavisinde altın standart olarak kabul edilen, kanıta dayalı bir psikoterapi yöntemidir. İstanbul gibi büyük şehirlerde bu alanda uzmanlaşmış psikiyatrist ve psikologlara ulaşmak mümkündür. Bu terapinin temel bileşenleri şunlardır:

• Uyaran Kontrolü: Yatak odasını sadece uyku ve cinsellikle ilişkilendirmeyi hedefler. Yatakta 15-20 dakikadan uzun süre uyuyamadan kalındığında, yataktan çıkıp başka bir odada sakin bir aktivite yapmak ve sadece uykulu hissedince yatağa geri dönmek gibi kuralları içerir.
• Uyku Kısıtlaması: Yatakta geçirilen süreyi, gerçekten uyunulan süreye yaklaştırmayı amaçlar. Bu, başlangıçta daha az uyumak anlamına gelse de, uyku verimliliğini (yatakta geçirilen zamanın ne kadarının uykuda geçtiği) artırarak zamanla uyku süresini ve kalitesini iyileştirir.
• Bilişsel Yeniden Yapılandırma: Uyku hakkındaki “felaketleştirme” (uyuyamazsam her şey kötü olacak), “gerçekçi olmayan beklentiler” (her gece 8 saat deliksiz uyumalıyım) gibi işlevsiz düşünceleri sorgulamayı ve değiştirmeyi öğretir.
• Gevşeme Teknikleri: Nefes egzersizleri, progresif kas gevşetme gibi tekniklerle vücudu ve zihni uykuya hazırlar.

Daha Kaliteli Bir Uyku İçin Evde Uygulanabilecek Gevşeme Teknikleri

Profesyonel tedavi sürecini desteklemek ve günlük hayatta stres ve kaygı seviyelerini düşürerek uykuya geçişi kolaylaştırmak için evde düzenli olarak uygulanabilecek bazı gevşeme teknikleri bulunmaktadır. Bu teknikler, sinir sisteminin “savaş ya da kaç” modundan çıkıp “dinlen ve sindir” moduna geçmesine yardımcı olur.

Progresif Kas Gevşetme Egzersizi (PKG)

Bu teknik, vücuttaki kas gruplarını sırayla kasıp sonra gevşetme prensibine dayanır. Vücuttaki gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı hissetmenizi sağlayarak derin bir rahatlama sağlar. Yatmadan önce yatakta sırtüstü uzanarak yapabilirsiniz:

1. Ayak parmaklarınızdan başlayarak, 5 saniye boyunca kasabildiğiniz kadar kasın.
2. Ardından, 10-15 saniye boyunca tamamen gevşetin ve aradaki farkı hissedin.
3. Aynı işlemi sırasıyla baldılarınız, kalçanız, karın kaslarınız, göğsünüz, kollarınız, omuzlarınız ve yüz kaslarınız için tekrarlayın.
4. Egzersiz bittiğinde, tüm vücudunuzda derin bir gevşeme ve ağırlık hissedeceksiniz.

4-7-8 Nefes Egzersizi

Dr. Andrew Weil tarafından popülerleştirilen bu teknik, sinir sistemini sakinleştirmek için oldukça etkilidir:

1. Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasındaki damak sırasına yerleştirin ve egzersiz boyunca orada tutun.
2. Ağzınızdan “vuşş” sesi çıkararak tüm nefesinizi boşaltın.
3. Ağzınızı kapatın ve burnunuzdan 4’e kadar sayarak sessizce nefes alın.
4. Nefesinizi 7’ye kadar sayarak tutun.
5. Ağzınızdan tekrar “vuşş” sesi çıkararak 8’e kadar sayarak tüm nefesinizi verin.
6. Bu döngüyü toplam 4 kez tekrarlayın. Bu basit egzersiz, kalp ritmini yavaşlatır ve zihni sakinleştirerek uykuya geçişi kolaylaştırır.