Her şey üstüme üstüme geliyor; bu cümle, zihinsel ve duygusal bir tırmanışın zirvesinde, nefessiz kalmış bir ruhun teslimiyet ile isyan arasındaki çığlığıdır. Hayatın farklı cephelerinden (iş, aile, sağlık, finans) gelen sorunların aynı anda birleşerek bireyin üzerine bir çığ gibi yuvarlandığı o boğucu anı ifade eder. Bu, sadece “kötü bir gün” geçirmekten çok daha fazlasıdır; bireyin başa çıkma mekanizmalarının iflas ettiği, kontrolü kaybetme hissinin en yoğun yaşandığı ve geleceğe dair derin bir umutsuzluk duygusunun çöktüğü bir çaresizlik halidir. Bu his, modern yaşamın getirdiği kronik stres ve belirsizlik ortamında, özellikle de İstanbul gibi durmaksızın devam eden bir tempoya sahip metropollerde yaşayan insanlar için oldukça tanıdık bir deneyimdir. Bu makalede, “her şey üstüme üstüme geliyor” hissinin ardındaki psikolojik mekanizmaları, bu durumun tükenmişlik sendromu ve kaygı bozuklukları ile olan yakın ilişkisini ve bu bilişsel-duygusal girdaptan çıkış yollarını bilimsel bir mercekle ele alacağız. Alanında derin birikime sahip olan Psikiyatrist Prof. Dr. Ali Keyvan‘ın uzman görüşleri eşliğinde, bu bunaltıcı hissin anatomisini çıkaracak ve psikolojik dayanıklılığı artırarak kontrolü yeniden ele almanın stratejilerini sunacağız.
Bilişsel Mercek Altında: Zihnimiz Sorunları Nasıl Büyütür?
“Her şey üstüme üstüme geliyor” hissinin merkezinde, genellikle olayların kendisinden çok, o olayları yorumlama ve algılama biçimimiz yatar. Bilişsel psikoloji, bu noktada “bilişsel çarpıtmalar” olarak adlandırılan ve gerçeği olduğundan daha olumsuz algılamamıza neden olan sistematik düşünce hatalarına dikkat çeker. Birey yoğun stres ve baskı altındayken, bu çarpıtmalar daha da belirgin hale gelir ve adeta zihinsel bir karartma uygulayarak olayları objektif bir şekilde değerlendirme yetisini ortadan kaldırır. Bu hissi yaşayan bir kişinin zihninde en sık görülen çarpıtmalardan biri “olumsuzluk filtresi”dir (zihinsel filtreleme). Bu çarpıtmada kişi, bir durumun tüm olumlu veya nötr yönlerini görmezden gelerek, sadece tek bir olumsuz detaya odaklanır ve tüm deneyimi bu olumsuz detay üzerinden yorumlar. Örneğin, iş yerinde başarılı bir sunum yapmış ancak sunumun bir anında küçük bir dil sürçmesi yaşamışsa, tüm sunumun “berbat” geçtiğine inanabilir. Gün içinde yaşanan onlarca iyi şeye rağmen, tek bir terslik tüm günün kötü geçmesine neden olabilir. Zamanla, bu filtre o kadar güçlenir ki, zihin adeta olumsuzlukları arayan bir radar gibi çalışmaya başlar. Bu durumda, hayatın farklı alanlarındaki küçük pürüzler bile birleşerek devasa bir sorunlar yumağı gibi algılanır ve kişi “her şey ters gidiyor” sonucuna varır.
Bir diğer güçlü bilişsel çarpıtma ise “felaketleştirme”dir. Bu düşünce hatasında birey, mevcut veya potansiyel bir sorunun sonuçlarını, gerçekçi olmayan bir şekilde en kötü senaryoya göre değerlendirir. Küçük bir sorunu, başa çıkılamaz, felaket düzeyinde bir krize dönüştürür. Örneğin, patronundan gelen eleştirel bir e-postayı “İşten atılacağım, hayatım mahvolacak” şeklinde yorumlayabilir veya hafif bir sağlık sorununu ölümcül bir hastalığın belirtisi olarak görebilir. Her şey üstüme üstüme geliyor hissi, genellikle birden fazla alanda bu felaketleştirme senaryolarının aynı anda zihinde dönmesiyle ortaya çıkar. Finansal bir sorun, bir ilişki problemi ve bir iş stresi birleştiğinde, zihin bu üç sorunu da kendi alanlarındaki en kötü sonuçlarla birleştirerek, kişinin tamamen ezilmiş ve çaresiz hissetmesine neden olur. Bu düşünce tarzı, beynin alarm merkezi olan amigdalayı sürekli olarak tetikler ve vücudu kronik bir “savaş ya da kaç” modunda tutar. Bu da sürekli bir kaygı, gerginlik ve yorgunluk hissine yol açarak, kişinin problem çözme ve mantıklı düşünme kapasitesini daha da düşürür ve bir kısır döngü yaratır.
“Öğrenilmiş Çaresizlik”: Kontrolü Kaybettiğimize İnandığımızda
Psikolog Martin Seligman’ın deneyleriyle ortaya koyduğu “öğrenilmiş çaresizlik” kavramı, “her şey üstüme üstüme geliyor” hissinin psikolojik temelini anlamada kilit bir rol oynar. Bu teoriye göre, bir birey tekrar tekrar kontrolü dışında olan olumsuz olaylara maruz kaldığında, zamanla “ne yaparsam yapayım hiçbir şeyi değiştiremem” inancını geliştirir. Bu inanç bir kez yerleştiğinde, kişi aslında kontrol edebileceği veya çözebileceği durumlarla karşılaştığında bile pasif kalır ve çaba göstermekten vazgeçer. Hayatın farklı alanlarında yaşanan bir dizi başarısızlık, engel veya terslik, kişide bu öğrenilmiş çaresizlik durumunu tetikleyebilir. Örneğin, iş arama sürecinde defalarca reddedilen, ilişkilerinde hayal kırıklığına uğrayan ve ekonomik zorluklar yaşayan bir kişi, zamanla hayatın kontrolünün tamamen kendi dışında olduğuna inanmaya başlayabilir. Bu noktadan sonra, en küçük bir sorun bile başa çıkılamaz bir engel gibi görünür. Kişi, sorunları çözmek için enerji ve motivasyonu kendinde bulamaz, çünkü çabasının anlamsız olacağına dair derin bir inanç taşır. Bu, depresyonun da temel dinamiklerinden biridir ve kişinin umutsuzluk ve bıkkınlık içinde kalmasına neden olur.
“Her şey üstüme üstüme geliyor”: Tükenmişlik Sendromunun Fısıltısı
Her şey üstüme üstüme geliyor hissi, çoğu zaman modern çağın vebası olarak kabul edilen tükenmişlik sendromunun (burnout) en belirgin ve en acı verici belirtilerinden biridir. Dünya Sağlık Örgütü tarafından da bir sendrom olarak tanınan tükenmişlik, başarıyla yönetilemeyen kronik iş yeri stresinin bir sonucu olarak ortaya çıkan bir durumdur. Ancak günümüzde, bu sendromun sadece iş hayatıyla sınırlı kalmadığı, yaşamın genelindeki aşırı talepler, sorumluluklar ve stres kaynakları nedeniyle de ortaya çıkabildiği kabul edilmektedir. Tükenmişlik, üç ana boyutta kendini gösterir ve bu boyutların her biri, “her şey üstüme geliyor” hissini doğrudan besler. İlk ve en temel boyut “duygusal tükenme”dir. Bu durumda kişi, enerjisinin tamamen tükendiğini, zihinsel ve fiziksel olarak bitap düştüğünü hisseder. Eskiden keyifle yaptığı işlere veya aktivitelere karşı bile bir isteksizlik ve bıkkınlık duyar. En basit görevler bile gözünde büyür ve başa çıkılamaz bir hal alır. Bu duygusal rezervlerin boşalması, kişinin stresle başa çıkma kapasitesini, yani stres toleransını ciddi şekilde düşürür. Normalde kolayca halledebileceği küçük bir sorun bile, bu tükenmişlik halinde bardağı taşıran son damla olabilir ve kişiyi bir krizin ortasına itebilir.
Tükenmişliğin ikinci boyutu “duyarsızlaşma” veya “sinizm”dir. Duygusal olarak tükenen birey, kendini bu ezici duygulardan korumak için, farkında olmadan çevresine karşı duygusal bir mesafe koyar. İşine, sorumluluklarına ve hatta insanlara karşı alaycı, negatif ve umursamaz bir tutum geliştirebilir. Bu, aslında bir savunma mekanizmasından başka bir şey değildir. Kişi, daha fazla hayal kırıklığına uğramamak ve incinmemek için kendini duygusal olarak kapatır. Ancak bu durum, onun sosyal destek sisteminden uzaklaşmasına ve kendini daha da yalnız hissetmesine neden olur. Çevresindeki insanlar bu negatif tutum nedeniyle ondan uzaklaşabilir, bu da kişinin “Kimse beni umursamıyor, tek başımayım” düşüncesini pekiştirir. Üçüncü boyut ise “düşük kişisel başarı hissi”dir. Kişi, yaptığı işlerde kendini yetersiz ve başarısız hissetmeye başlar. Ne kadar çabalarsa çabalasın, hiçbir şeyi doğru yapamadığına, bir fark yaratamadığına inanır. Bu, motivasyonunu tamamen yok eder ve “Ne anlamı var ki?” şeklinde bir umutsuzluk yaratır. İşte bu üç boyut birleştiğinde (duygusal tükenme, duyarsızlaşma ve düşük başarı hissi), birey kendini tam bir kapana kısılmışlık içinde bulur. Bir yanda bitmek bilmeyen talepler ve sorunlar, diğer yanda ise bunlarla başa çıkacak ne enerjisi ne de inancı kalmıştır. Bu nokta, tam olarak her şey üstüme üstüme geliyor hissinin kristalize olduğu andır.
Duygusal Tükenme ve Duyarsızlaşma
Duygusal tükenme, tükenmişliğin çekirdek semptomudur. Kişi kendini “boşalmış” hisseder. Sabahları yataktan kalkmak için enerji bulamaz, gün boyunca zihinsel bir sis (brain fog) içinde olur ve en küçük bir talep bile öfke veya ağlama krizlerini tetikleyebilir. Duyarsızlaşma ise bu tükenmeye karşı geliştirilen işlevsiz bir başa çıkma stratejisidir. Birey, kendini korumak için işinden ve çevresindeki insanlardan zihinsel olarak uzaklaşır. Örneğin, bir doktor hastalarına karşı mekanik davranmaya, bir öğretmen öğrencilerinin sorunlarını umursamamaya başlayabilir. Bu durum, başlangıçta kişiyi acıdan korusa da, uzun vadede iş tatminini ve yaşam doyumunu tamamen ortadan kaldırarak boşluk hissini derinleştirir.
Modern Hayatın Baskısı: Neden Sürekli Bir Kriz Hissiyatı İçindeyiz?
“Her şey üstüme üstüme geliyor” hissinin bireysel psikolojik dinamiklerinin yanı sıra, içinde yaşadığımız çağın sosyolojik ve kültürel yapısı da bu hissi körükleyen önemli bir faktördür. 21. yüzyıl, “belirsizlik çağı” olarak tanımlanabilir. Ekonomik krizler, politik istikrarsızlıklar, iklim değişikliği, teknolojik gelişmelerin getirdiği hızlı değişim ve enformasyon bombardımanı, bireyin güvenlik ve öngörülebilirlik algısını temelden sarsmaktadır. Özellikle internet ve sosyal medya aracılığıyla dünyanın dört bir yanından gelen olumsuz haberlere ve krizlere anlık olarak maruz kalmak, “kriz yorgunluğu” olarak adlandırılan bir duruma yol açmaktadır. Zihin, sürekli olarak kötü haberler ve potansiyel tehditlerle meşgul olduğu için, sinir sistemi kronik bir alarm durumunda kalır. Bu durum, bireyin kendi kişisel sorunlarına ayıracak zihinsel ve duygusal enerjisini tüketir. Küresel bir krizin yarattığı arka plan stresi, kişinin kendi hayatındaki küçük bir sorunu bile olduğundan çok daha büyük ve tehditkar algılamasına neden olur. Bu bağlamda, her şey üstüme üstüme geliyor hissi, sadece kişisel sorunların bir toplamı değil, aynı zamanda kolektif bir kaygı ve yorgunluğun bireysel bir yansımasıdır.
Bu duruma ek olarak, modern performans odaklı kültür de bireyin üzerinde muazzam bir baskı yaratmaktadır. Başarı, sürekli olarak daha fazla çalışmak, daha üretken olmak, daha iyi görünmek ve daha fazlasına sahip olmakla ölçülmektedir. Sosyal medya, bu “mükemmellik” baskısını daha da artırarak, herkesin sürekli olarak en iyi halini sergilediği bir vitrin sunar. Bu sahte ideallerle kendi hayatını kıyaslayan birey, kaçınılmaz olarak kendini yetersiz ve geride kalmış hisseder. Hem işte mükemmel bir profesyonel, hem evde harika bir ebeveyn/eş, hem sosyal hayatta popüler bir arkadaş, hem de kişisel gelişimine zaman ayıran bir birey olma beklentisi, gerçekçi olmayan bir yüktür. Bu farklı rolleri dengelemeye çalışırken bir alanda aksaklık yaşandığında, bu durum diğer alanları da etkileyerek bir domino etkisi yaratabilir. Örneğin, işte yaşanan yoğun bir stres, evdeki ilişkilere yansıyabilir, bu da kişinin sosyal hayatından çekilmesine ve kendine bakımını ihmal etmesine neden olabilir. Sonuçta, her alanda birden sorunlar baş gösterir ve kişi kendini tam bir kaosun içinde bulur. Psikiyatrist Prof. Dr. Ali Keyvan, özellikle İstanbul‘da yaşayan danışanlarında bu durumu sıkça gözlemlediğini belirtmektedir. İstanbul‘un rekabetçi iş hayatı, trafik, kalabalık ve yüksek yaşam maliyeti gibi kendine özgü stresörleri, bu genel modern yaşam baskısını daha da ağırlaştırarak, bireyleri tükenmişlik ve bunaltı hissine karşı daha savunmasız hale getirmektedir.
“Kriz Yorgunluğu” ve Sürekli Uyarılma Hali
Sürekli olarak haber akışına, bildirimlere ve sosyal medya güncellemelerine maruz kalmak, beynin “dinlenme modu”na geçmesini engeller. Bu sürekli uyarılma hali, sinir sistemini yıpratır ve stres hormonlarının (kortizol) sürekli yüksek kalmasına neden olur. Bu durum, stres toleransını düşürür; yani kişi, eskiden kolayca başa çıkabildiği sorunlar karşısında bile artık aşırı tepkiler vermeye, çabuk sinirlenmeye veya paniğe kapılmaya başlar. Her şey üstüme üstüme geliyor hissi, bu yorgun ve aşırı uyarılmış sinir sisteminin bir SOS sinyalidir.
Kontrolü Geri Kazanmak: Psikoterapi ve Stres Yönetimi Teknikleri
Her şey üstüme üstüme geliyor hissinin bir girdap gibi sizi içine çektiğini ve çaresizlik duygusunun hakim olduğunu hissettiğinizde, bu durumdan çıkmak için atılacak en sağlıklı ve etkili adım profesyonel destek almaktır. Bir psikiyatrist veya klinik psikolog, yaşadığınız bu bunaltıcı sürecin altında yatan nedenleri (bilişsel çarpıtmalar, öğrenilmiş çaresizlik, tükenmişlik, depresyon vb.) bilimsel bir çerçevede değerlendirebilir ve size özel bir yol haritası çizebilir. Psikoterapi, bu kaosun ortasında düşüncelerinizi ve duygularınızı organize edebileceğiniz, yargılanmadan kendinizi ifade edebileceğiniz güvenli bir liman sunar. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) gibi yapılandırılmış terapi ekolleri, bu hissi besleyen olumsuz düşünce kalıplarını ve bilişsel çarpıtmaları tanımanıza ve bunlara meydan okumanıza yardımcı olur. Terapistinizle birlikte, “felaketleştirme” yerine daha gerçekçi senaryolar üretmeyi, “olumsuzluk filtresi” yerine resmin bütününü görmeyi ve “ya hep ya hiç” düşüncesi yerine daha esnek ve dengeli bakış açıları geliştirmeyi öğrenirsiniz. Bu, sorunların kendisini ortadan kaldırmasa bile, sorunlara karşı algınızı ve tutumunuzu değiştirerek, onları daha yönetilebilir kılar. Bu da kontrolü kaybetme hissi yerine, yeniden “direksiyona geçme” hissini kazanmanızı sağlar.
Psikiyatrist Prof. Dr. Ali Keyvan, bu tür bir kriz anında başvuran danışanlarına yönelik yaklaşımında, öncelikle durumu stabilize etmenin ve kişiye bir anlık nefes alanı yaratmanın önemini vurgular. Bu, bazen yoğun kaygı ve depresif belirtileri hafifletmek için kısa süreli bir ilaç tedavisi desteğini içerebilir. İlaç tedavisi, kişinin terapiye odaklanmasını ve sunulan stratejileri uygulayacak enerjiyi bulmasını kolaylaştırabilir. Terapinin ilerleyen aşamalarında ise, sadece semptomları yönetmekle kalmayıp, kişinin psikolojik dayanıklılığını (resilience) artırmaya odaklanılır. Psikolojik dayanıklılık, zorluklar, travmalar ve krizler karşısında ayakta kalabilme, adapte olabilme ve hatta bu deneyimlerden güçlenerek çıkabilme becerisidir. Bu beceriyi geliştirmek için terapide; problem çözme becerileri, duygusal düzenleme teknikleri, etkili stres yönetimi stratejileri ve sağlıklı başa çıkma mekanizmaları üzerine çalışılır. Kişi, sorunlardan kaçmak veya onlara teslim olmak yerine, onlarla yüzleşmek ve onları yönetmek için gerekli araçlarla donatılır.
Psikolojik Dayanıklılığı (Resilience) Artırmanın Yolları
Psikolojik dayanıklılık, doğuştan gelen bir özellikten çok, öğrenilebilen ve geliştirilebilen bir beceriler bütünüdür. Terapide ve kişisel çabayla bu beceriyi artırmanın bazı yolları şunlardır:
- Kabul ve Kararlılık: Kontrol edilemeyen şeyleri kabul etmeyi, kontrol edilebilenler için ise kararlılıkla adım atmayı öğrenmek.
- İyimserlik: Olayların olumlu yönlerini de görebilme ve geleceğe dair umut besleyebilme becerisini geliştirmek.
- Sosyal Destek: Güçlü ve destekleyici sosyal bağlar kurmak ve zor zamanlarda yardım istemekten çekinmemek.
- Kendine Bakım: Fiziksel ve zihinsel sağlığa öncelik vermek (düzenli uyku, sağlıklı beslenme, egzersiz).
Pratik Adımlarla “Üstünüze Gelen” Şeyleri Yönetmek
Profesyonel yardımın yanı sıra, “her şey üstüme üstüme geliyor” hissiyle başa çıkmak için günlük hayatta uygulanabilecek bazı somut ve pratik stratejiler de bulunmaktadır. Bu stratejiler, o anki bunaltıcı kaosu yönetilebilir adımlara bölerek, kontrol hissini yeniden kazanmanıza yardımcı olur.
Problemleri Parçalara Ayırma: “Fil Yeme” Tekniği
“Bir fili nasıl yersin? Parça parça.” deyişi, bu stratejinin temelini oluşturur. Gözünüzde büyüyen ve başa çıkılmaz görünen sorunlar yumağını alın ve onu en küçük, en somut ve en eyleme geçirilebilir parçalara ayırın. Büyük “Maddi durumumu düzeltmeliyim” hedefi yerine, “Bu hafta harcamalarımı bir deftere yazacağım”, “Gereksiz bir aboneliğimi iptal edeceğim” gibi küçük adımlar belirleyin. Bu küçük adımlardan birini bile tamamlamak, size bir başarı hissi verecek, motivasyonunuzu artıracak ve çaresizlik döngüsünü kırmaya başlayacaktır.
Mindfulness ve “Şimdiki An”a Odaklanma
Her şey üstüme üstüme geliyor hissi, genellikle zihnin geçmiş pişmanlıklar ve gelecek kaygıları arasında savrulmasından beslenir. Mindfulness (Bilinçli Farkındalık), dikkatinizi bilinçli olarak ve yargılamadan şimdiki ana yönlendirme pratiğidir. Bu, basit bir nefes egzersizi ile yapılabilir: Dikkatinizi sadece nefes alıp verişinize odaklayın. Veya o an yaptığınız işe tüm duyularınızla odaklanın; örneğin bir kahve içiyorsanız, sadece onun kokusuna, sıcaklığına ve tadına odaklanın. Bu pratik, zihni felaket senaryoları üretmekten alıkoyar, sinir sistemini sakinleştirir ve o anki bunaltıcı duygunun yoğunluğunu azaltarak size bir nefes alanı yaratır.
