Sürekli kötü bir şey olacak gibi hissediyorum; bu cümle, zihnin görünmez bir tehdide karşı bitmek bilmeyen bir nöbet tutma halini, ruhun adeta diken üstünde yaşamasını ifade eder. Ortada somut, belirgin bir tehlike olmamasına rağmen, bedenin ve zihnin her an bir felaketle karşılaşacakmış gibi tetikte beklemesidir. Bu, sadece karamsar bir bakış açısından veya “evhamlı” bir kişilik yapısından ibaret değildir; genellikle altta yatan bir kaygı bozukluğunun en temel ve en yıpratıcı belirtilerinden biri olan, geleceğe yönelik kronik bir endişe ve korku durumudur. Bu his, kişinin yaşam kalitesini ciddi şekilde düşürür, anın tadını çıkarmasını engeller ve onu sürekli bir huzursuzluk ve gerginlik içinde bırakır. Özellikle İstanbul gibi belirsizliklerin ve hızlı değişimlerin norm olduğu bir metropolde, bu “beklenti anksiyetesi” daha da kolay alevlenebilir. Bu makalede, bu rahatsız edici hissin nörobiyolojik ve psikolojik kökenlerini, Yaygın Anksiyete Bozukluğu (YAB) gibi klinik tablolarla olan derin bağını ve bu zihinsel alarm durumundan kurtulmanın bilimsel yollarını ele alacağız. Psikiyatri dünyasının deneyimli ismi Psikiyatrist Prof. Dr. Ali Keyvan‘ın rehberliğinde, bu felaket senaryolarının ardındaki gerçeği aydınlatacak ve zihni sakinleştirerek “şimdi ve burada”ya güvenle dönebilmenin adımlarını inceleyeceğiz.
Tehdit Radarı: Beynimiz Neden En Kötüsünü Düşünmeye Programlıdır?
“Sürekli kötü bir şey olacak gibi hissediyorum” hissini anlamak için, beynimizin evrimsel geçmişine kısa bir yolculuk yapmak gerekir. İnsan beyni, her şeyden önce bir hayatta kalma makinesidir ve bu makinenin en önemli programlarından biri, potansiyel tehlikeleri tespit edip onlara karşı önlem almaktır. Atalarımız için bu, hayati bir önem taşıyordu. Bir çalının arkasından gelen hışırtıyı “sadece rüzgar” olarak yorumlayan bir atamız, eğer o hışırtı bir yırtıcıya aitse hayatta kalamazdı. Ancak aynı hışırtıyı “potansiyel bir tehlike” olarak yorumlayıp kaçan veya savaşmaya hazırlanan atamız, hayatta kalma ve genlerini bir sonraki nesle aktarma şansını artırırdı. Bu nedenle, beynimiz doğal olarak olumsuz olasılıklara karşı daha duyarlı olmaya, yani bir “olumsuzluk yanlılığı” (negativity bias) göstermeye programlanmıştır. Beynimizin “tehdit radarı” olarak da adlandırabileceğimiz bu sistemi, limbik sistemde yer alan ve korku, kaygı gibi duyguların merkezi olan amigdaladır. Amigdala, bir tehlike algıladığında vücudun “savaş ya da kaç” tepkisini tetikler; kalp atışları hızlanır, nefes alıp veriş sıklaşır, kaslar gerilir. Bu, gerçek bir tehlike karşısında hayat kurtarıcı bir mekanizmadır. Ancak modern dünyada, artık fiziksel tehditlerin yerini büyük ölçüde psikolojik ve sosyal stresörler almıştır: iş stresi, ekonomik belirsizlikler, ilişki sorunları, gelecek kaygısı gibi. Beynimiz, bu soyut ve kronik tehditleri de tıpkı vahşi bir hayvan tehdidi gibi algılayabilir. Sorun şu ki, bu modern tehditler genellikle geçip gitmez, haftalarca, aylarca devam eder. Bu da amigdalanın sürekli olarak aşırı aktif kalmasına, yani “hiperaktivite” göstermesine neden olur. Amigdala sürekli “tehlike var” sinyali gönderdiğinde, kişi ortada somut bir neden olmamasına rağmen sürekli kötü bir şey olacak gibi hisseder. Bu, aslında beynin tehdit radarının ayarının bozulduğu, en küçük bir belirsizliği bile potansiyel bir felaket olarak yorumladığı bir durumdur.
Bu nörobiyolojik temel, “belirsizliğe tahammülsüzlük” adı verilen bilişsel bir özellikle birleştiğinde, kronik endişe hali için verimli bir zemin oluşur. Belirsizliğe tahammülsüzlüğü yüksek olan bireyler, gelecekte ne olacağını net olarak bilememekten aşırı derecede rahatsız olurlar. Onlar için bilinmeyen, neredeyse her zaman olumsuz ve tehditkar bir anlam taşır. “Ya işler yolunda gitmezse?”, “Ya sevdiğim birinin başına kötü bir şey gelirse?”, “Ya o sınavdan geçemezsem?” gibi sorular zihinlerinde sürekli döner. Zihin, bu belirsizliği ortadan kaldırmak ve bir kontrol hissi yaratmak için, olası tüm kötü senaryoları düşünmeye ve onlara karşı “önlem” almaya çalışır. Bu zihinsel çaba, yani sürekli endişe, aslında belirsizliğin yarattığı kaygı ile başa çıkmak için kullanılan işlevsiz bir stratejidir. Kişi, endişelenerek durumu kontrol ettiğini veya en kötüsüne hazırlandığını zanneder, ancak aslında yaptığı tek şey, kendi zihninde felaket senaryoları yaratarak kendini daha da kaygılı ve huzursuz hissettirmektir. Bu durum, kişinin hayattan keyif almasını engeller, çünkü zihin her zaman bir sonraki potansiyel tehlikeyi taramakla meşguldür. Olumlu bir olay yaşandığında bile, “Bu mutluluk uzun sürmez, kesin yakında kötü bir şey olacak” gibi düşüncelerle anın tadını çıkaramaz.
Amigdalanın Rolü: İlkel Korku Merkezimiz ve Modern Stres
Amigdala, beynimizin badem şeklindeki ilkel korku merkezidir. Duyusal bilgiler kortekste işlenip anlamlandırılmadan çok daha önce amigdalaya ulaşır. Bu, tehlike anında hızlı tepki vermemizi sağlayan bir kısa yoldur. Ancak kronik stres ve travma yaşayan kişilerde, amigdala aşırı hassas hale gelir. Normalde zararsız olan uyaranları bile (örneğin bir telefonun aniden çalması, bir siren sesi) tehdit olarak yorumlayabilir. Bu aşırı aktif amigdala, sürekli olarak vücuda stres hormonları (adrenalin, kortizol) pompalanmasına neden olur. Bu da kişinin kendini sürekli olarak “barut fıçısının üzerinde oturuyor gibi” gergin, sinirli ve tetikte hissetmesine yol açar. Sürekli kötü bir şey olacak gibi hissediyorum hissi, bu aşırı uyarılmış sinir sisteminin bir yansımasıdır.
“Sürekli kötü bir şey olacak gibi hissediyorum”: Yaygın Anksiyete Bozukluğunun (YAB) Gölgesi
Sürekli kötü bir şey olacak gibi hissediyorum hissi, tanımsal olarak Yaygın Anksiyete Bozukluğu‘nun (YAB) tam merkezinde yer alan bir ifadedir. YAB, belirli bir durum veya nesneye yönelik bir korkudan (fobi) veya ani gelen yoğun panik nöbetlerinden (panik bozukluk) farklı olarak, kişinin hayatının birçok farklı alanıyla (sağlık, iş, para, aile, ilişkiler) ilgili olarak yaşadığı, aşırı, kontrol edilemeyen ve en az altı ay boyunca devam eden bir endişe ve kuruntu halidir. Bu bozukluğa sahip bireyler, kendilerini genellikle “doğuştan endişeli” veya “felaket tellalı” olarak tanımlarlar. Onlar için zihin, en kötü senaryoları üreten bir fabrika gibi çalışır. Günlük yaşamın sıradan olayları bile, onlar için potansiyel bir felaketin habercisi olabilir. Örneğin, çocuğu okuldan on dakika geç kalsa, aklına hemen bir kaza geçirdiği gelir. Eşi telefonuna cevap vermese, başına kötü bir şey geldiğinden endişelenir. Kendi vücudundaki en küçük bir ağrıyı, ciddi bir hastalığın belirtisi olarak yorumlar. Bu endişeler, kişinin zihnini o kadar meşgul eder ki, günlük işlerine odaklanmakta, karar vermekte ve rahatlamakta aşırı derecede zorlanır. Bu durum, sadece zihinsel bir rahatsızlık değil, aynı zamanda yoğun fiziksel belirtilerle de kendini gösteren bir huzursuzluk halidir.
YAB’daki endişe, “serbest dolaşan endişe” (free-floating anxiety) olarak da tanımlanır. Yani, kaygı bir konudan diğerine kolayca atlayabilir. Kişi bir endişe kaynağını (örneğin bir sınavı) atlattığında, rahatlamak yerine zihin hemen endişelenecek yeni bir konu bulur (örneğin bir sağlık sorunu). Bu durum, kaygının aslında belirli bir olaydan değil, kişinin dünyaya ve geleceğe yönelik genel tehdit algısından kaynaklandığını gösterir. YAB’ı olan bir birey için dünya, tehlikelerle dolu, öngörülemez ve kontrol edilemez bir yerdir. Bu temel inanç, kişinin sürekli olarak kendini ve sevdiklerini güvende tutmak için zihinsel olarak “nöbet tutmasına” neden olur. Bu sürekli tetikte olma hali, son derece yorucudur ve bir dizi fiziksel belirtiye yol açar. En yaygın belirtiler arasında; kolayca yorulma, kaslarda (özellikle omuz, boyun ve sırtta) ağrı ve gerginlik, uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte zorluk (uyku sorunları), konsantrasyon güçlüğü, sinirlilik ve mide-bağırsak sorunları (karın ağrısı, şişkinlik) bulunur. Psikiyatrist Prof. Dr. Ali Keyvan, İstanbul‘daki kliniğine başvuran YAB hastalarının genellikle “yorgunluk” veya “vücut ağrıları” gibi bedensel şikayetlerle geldiğini, ancak altta yatan asıl sorunun bu kontrol edilemeyen endişe hali olduğunu belirtmektedir. Bu nedenle, sürekli kötü bir şey olacak gibi hissediyorum şikayetine bu fiziksel belirtiler de eşlik ediyorsa, bir YAB olasılığı mutlaka değerlendirilmelidir.
Serbest Dolaşan Endişe: Belirli Bir Konuya Odaklanamayan Kaygı
YAB’ı diğer anksiyete bozukluklarından ayıran en önemli özelliklerden biri, kaygının belirli bir odak noktasının olmamasıdır. Panik bozukluğunda korku “panik atak geçirme” korkusudur. Sosyal anksiyetede korku “olumsuz değerlendirilme” korkusudur. Fobilerde ise belirli bir nesne veya durumdan korkulur. Ancak YAB’da, endişe adeta bir bulut gibi hayatın her alanına yayılmıştır. Kişi bugün parayla ilgili endişelenirken, yarın sağlığıyla, ertesi gün ise küresel ısınmayla ilgili aşırı bir kaygı duyabilir. Bu durum, kişinin hiçbir zaman tam olarak rahatlayamamasına neden olur, çünkü zihin her zaman endişelenecek yeni bir malzeme bulma konusunda oldukça ustadır.
Geçmişin İzleri: Travma ve Olumsuz Yaşantıların Etkisi
“Sürekli kötü bir şey olacak gibi hissediyorum” hissinin gelişiminde, geçmiş yaşantılar, özellikle de çocukluk dönemi deneyimleri ve travmalar önemli bir rol oynar. Büyüdüğü ortamda kendini güvende hissetmeyen, ebeveynleri aşırı koruyucu veya aşırı kaygılı olan, duygusal veya fiziksel istismara maruz kalan, öngörülemez ve kaotik bir aile ortamında büyüyen bir çocuk, “dünya güvenli bir yer değil” şeklinde bir temel inanç geliştirebilir. Bu inanç, çocuğun sinir sisteminin sürekli olarak “hayatta kalma” modunda çalışmasına neden olur. Çevresini sürekli olarak potansiyel tehditlere karşı taramayı öğrenir. Bu, o dönemde hayatta kalmak için işlevsel bir strateji olsa da, yetişkinlikte tehdit ortamı ortadan kalktığında bile bu “alarm sistemi” devrede kalmaya devam eder. Kişi, artık güvenli bir ortamda olmasına rağmen, beyni ve bedeni hala tehlikedeymiş gibi tepki verir. Bu durum, özellikle Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB) olan bireylerde çok belirgindir. Travmatik bir olay (kaza, doğal afet, şiddet vb.) yaşayan kişi, sürekli olarak o olayın tekrarlanacağı korkusu içinde yaşayabilir. En küçük bir ses, bir koku veya bir görüntü, travmayı yeniden tetikleyebilir ve kişiyi yoğun bir panik ve dehşet hissine sokabilir.
Olumsuz çocukluk deneyimleri sadece büyük travmalarla sınırlı değildir. Ebeveynlerinden birinin kronik bir hastalığı olması, sürekli maddi sıkıntıların yaşandığı bir evde büyümek veya ebeveynlerin sürekli olarak dünyadaki tehlikeler hakkında konuşması da çocuğun kaygılı bir dünya görüşü geliştirmesine neden olabilir. Ebeveynlerinden sürekli olarak “Aman dikkat et, başına kötü bir şey gelir”, “İnsanlara güven olmaz” gibi telkinler duyan bir çocuk, dünyayı tehlikelerle dolu bir yer olarak kodlar. Bu öğrenilmiş kaygı, yetişkinlikte kişinin kendi deneyimlerini ve risk değerlendirmelerini yapmasını engeller. Her yeni duruma, geçmişten miras kalan bu korku filtresiyle yaklaşır. Bu temel güvensizlik hissi, kişinin sürekli olarak en kötü senaryoları düşünmesine ve bu senaryoların gerçekleşmesini önlemek için “kaçınma davranışları” sergilemesine neden olur. Örneğin, uçağa binmekten, kalabalık yerlere girmekten, yeni insanlarla tanışmaktan veya yeni bir işe başlamaktan kaçınabilir. Bu kaçınma davranışları, kısa vadede kişiyi kaygıdan koruyor gibi görünse de, uzun vadede onun yaşam alanını daraltır, özgüvenini zedeler ve kaygısının daha da güçlenmesine neden olur. Çünkü kişi, korktuğu şeylerle yüzleşip aslında o kadar da tehlikeli olmadıklarını görme fırsatını asla bulamaz.
“Dünya Güvenli Bir Yer Değil” İnancının Gelişimi
Bu temel inanç, kaygının kökeninde yatan en önemli şemalardan biridir. Bu inanca sahip bir kişi, olumlu olayları genellikle “şans” veya “istisna” olarak görürken, olumsuz olayları “beklenen” ve “normal” olarak kabul eder. Bu inanç, kişinin sürekli olarak kendini ve çevresini kontrol etme ihtiyacı duymasına, her şeyi defalarca kontrol etmesine (örneğin kapıyı kilitleyip kilitlemediğini) ve sevdiklerinin güvende olduğundan emin olmak için onları sürekli aramasına neden olabilir. Bu davranışlar, kaygıyı yönetme çabası olsa da, aslında kaygıyı besleyen birer ritüele dönüşür.
Felaket Senaryolarından Kurtulmak: Psikoterapi ve Bilişsel Yeniden Yapılandırma
Sürekli kötü bir şey olacak gibi hissediyorum hissiyle yaşamak zorunda değilsiniz. Bu, tedavi edilebilir bir durumdur ve bu konuda profesyonel yardım almak, yaşam kalitenizi yeniden kazanmak için atacağınız en önemli adımdır. Anksiyete bozukluklarının tedavisinde en etkili yöntemlerden biri, kanıta dayalı bir psikoterapi ekolü olan Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)‘dir. BDT, bu sürekli endişe halini besleyen işlevsiz düşünce kalıplarını, yani bilişsel çarpıtmaları tanımayı, sorgulamayı ve bunları daha gerçekçi ve dengeli düşüncelerle değiştirmeyi hedefler. Terapistinizle birlikte, aklınıza gelen felaket senaryolarını birer hipotez gibi ele alırsınız. Örneğin, “Ya bu sunumda rezil olursam?” düşüncesi geldiğinde, terapistiniz size şu gibi sorular sorabilir: “Bu düşüncenin doğru olduğuna dair kanıtların neler?”, “Bu düşünceye karşı kanıtlar neler?”, “En kötü ne olabilir?”, “Eğer en kötü şey olursa, bununla başa çıkabilir miyim?”, “Daha gerçekçi bir olasılık ne olabilir?”. Bu sorgulama süreci, “bilişsel yeniden yapılandırma” olarak adlandırılır ve kaygının temelini oluşturan “felaketleştirme” ve “olasılıkları abartma” gibi düşünce hatalarını sarsmanıza yardımcı olur. Zamanla, bu felaket senaryolarının aslında zihninizin birer ürünü olduğunu ve gerçekliği yansıtmadığını görmeye başlarsınız.
Psikiyatrist Prof. Dr. Ali Keyvan, anksiyete bozukluklarının tedavisinde BDT’nin yanı sıra, bazen ilaç tedavilerinin de sürece dahil edilebileceğini belirtmektedir. Özellikle Yaygın Anksiyete Bozukluğu gibi durumlarda, beyindeki serotonin ve noradrenalin gibi nörotransmitterlerin dengesini düzenleyen antidepresanlar (SSRI’lar, SNRI’lar), kaygının ve ona eşlik eden fiziksel belirtilerin (kas gerginliği, uyku sorunları) azaltılmasında oldukça etkili olabilir. İlaç tedavisi, kişinin yaşadığı yoğun huzursuzluk ve korku hissini yatıştırarak, onun psikoterapiye daha iyi odaklanmasını ve BDT’de öğrendiği becerileri daha etkin bir şekilde uygulamasını sağlayabilir. İstanbul‘da anksiyete tedavisi konusunda uzmanlaşmış bir psikiyatrist, yapacağı kapsamlı bir değerlendirme sonucunda, sizin için en uygun tedavi planını (sadece psikoterapi, sadece ilaç veya her ikisinin kombinasyonu) belirleyecektir. Tedavinin bir diğer önemli parçası da “maruz bırakma” (exposure) terapisidir. Bu teknikte, terapistin kontrolünde ve rehberliğinde, kaygı duyduğunuz ancak gerçekte tehlikeli olmayan durumlarla kademeli olarak yüzleşmeniz sağlanır. Bu yüzleşme, kaygının aslında zamanla azaldığını ve korktuğunuz felaketlerin gerçekleşmediğini deneyimleyerek öğrenmenizi sağlar.
İstanbul’da Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ile Endişelere Meydan Okumak
BDT, oldukça yapılandırılmış ve hedef odaklı bir terapi yöntemidir. İstanbul gibi büyük şehirlerde bu alanda yetkin birçok terapist bulunmaktadır. Tipik bir BDT sürecinde şu adımlar izlenir:
- Psikoeğitim: Anksiyetenin doğası, “savaş ya da kaç” tepkisi ve endişe döngüsü hakkında bilgi verilir.
- Düşünce Kaydı: Kaygılı düşüncelerinizi, o anki duygularınızı ve davranışlarınızı bir günlüğe kaydetmeniz istenir. Bu, düşünce kalıplarınızı fark etmenizi sağlar.
- Bilişsel Yeniden Yapılandırma: Yukarıda bahsedilen sorgulama teknikleriyle, işlevsiz düşüncelere meydan okunur.
- Davranışsal Deneyler: Kaygı veren düşüncelerinizi test etmek için küçük “deneyler” planlanır. Örneğin, “Kimse benim fikrimi beğenmeyecek” diye düşünüyorsanız, bir toplantıda küçük bir fikir beyan etmeniz istenir.
Zihni Sakinleştirme Sanatı: Pratik Gevşeme ve Mindfulness Teknikleri
Psikoterapi sürecini desteklemek ve günlük hayatta aniden yükselen kaygı ve endişe anlarıyla başa çıkmak için kendi kendinize uygulayabileceğiniz birçok pratik teknik bulunmaktadır. Bu teknikler, sinir sistemini “alarm” modundan çıkarıp “sakinleşme” moduna geçirmeye yardımcı olur.
“Endişe Zamanı” Tekniği ile Kaygıyı Sınırlandırmak
Gün boyunca aklınıza gelen endişeleri o an düşünmek yerine, onları günün belirli bir saatinde (örneğin akşam 17:00-17:15 arası) düşüneceğiniz bir “endişe zamanı”na erteleyin. Aklınıza bir endişe geldiğinde, onu bir kağıda not alın ve kendinize “Şimdi bunun sırası değil, endişe zamanımda düşüneceğim” deyin. Bu tekniğin iki faydası vardır: Birincisi, endişelerin gününüze yayılmasını engeller. İkincisi, endişe zamanı geldiğinde, not aldığınız endişelerin birçoğunun artık o kadar da önemli veya acil olmadığını fark edersiniz.
Topraklanma (Grounding) Egzersizleri ile “Şimdi”ye Dönmek
Kaygı ve panik hissi yükseldiğinde, zihin genellikle gelecekteki felaket senaryolarına odaklanır. Topraklanma egzersizleri, dikkatinizi o andaki fiziksel duyumlarınıza yönlendirerek sizi “şimdi ve burada”ya döndürür. “5-4-3-2-1” tekniği bunun için harikadır:
- 5: Etrafınızda gördüğünüz 5 şeyi sayın.
- 4: Dokunabildiğiniz 4 şeyi hissedin (kumaşın dokusu, masanın sertliği vb.).
- 3: Duyduğunuz 3 sesi dinleyin.
- 2: Koklayabildiğiniz 2 kokuyu fark edin.
- 1: Tadabildiğiniz 1 şeyi (ağzınızın içi, bir yudum su) fark edin. Bu basit egzersiz, dikkati zihinsel kaostan alıp somut gerçekliğe yönlendirerek sinir sistemini hızla sakinleştirir.
